Eiweiße im Alltag - wie viel brauchen wir?

Kaum ein Nährstoff bekommt derzeit so viel Aufmerksamkeit wie Eiweiß, sogenannte Proteine. In jedem Geschäft steigt ständig das Angebot an Eiweißpulver, Eiweißriegel und high Protein Produkten. Die AGES und DGE empfehlen 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zuzuführen. Für Personen ab 65 werden laut Experten 1,0 - 1,2g pro kg KG/Tag empfohlen. Andere Quellen empfehlen bis zu 2g/Tag/kg KG vor allem bei Kraftsportler.

Bestimmte Bedingungen können einen erhöhten Bedarf erfordern: z.B. Wachstum (Jugendliche), intensiver Kraftsport, bei Erkrankungen, großen Wunden, nach den Wechseljahren usw.

Eiweiß dient unserem Körper unter anderem als Baustoff für Gewebe, Zellen und Hormonen, den Aufbau und Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren, Nägel und Organen. Proteine transportieren aber auch Nährstoffe und Sauerstoff, regulieren den Flüssigkeitshaushalt ect. Was Eiweiß auch durch Pulverzufuhr aber definitiv nicht kann: Muskeln aufbauen, die nicht bewegt werden! Aber was ist jetzt genug und was ist zu viel?

Grundsätzlich gelten 2g pro kg/KG als sicher ohne sich negativ auf eine gesunde! Niere auszuwirken. Ein wichtiger Punkt hierzu aber ist: bei Übergewicht bzw. starkem Übergewicht sollte nicht das tatsächliche Gewicht für die Berechnung herangezogen werden sondern das eigentliche Idealgewicht bzw. das angepasste Körpergewicht.

Aber warum? Fettgewebe hat ein deutlich geringerer Eiweißbedarf als Muskelmasse. Würde man das tatsächliche Gewicht zur Berechnung heranziehen, kommt man auf unrealistisch hohe Eiweißmengen.

Um eine regelmäßige Proteinsynthese über den Tag verteilt zu gewährleisten, wird eine Eiweißmenge von ca. 25 - 30g pro Mahlzeit angegeben. Überschüssiges Eiweiß bleibt nicht ungenutzt (im Körper wird ja nichts verschwendet!), sondern wird für andere Prozesse wie zB. Energiegewinnung herangezogen.

Damit der Körper diese zugeführten Eiweiße bestmöglich verwerten kann, können bestimmte Lebensmittelkombinationen dies begünstigen und die sogenannte biologische Wertigkeit erhöhen.

Gute Kombinationen hierfür sind:

• Kartoffel und Ei

• Hülsenfrüchte und Getreide (Hummus und Vollkornbrot, Linseneintopf und Brot,...)

• Hülsenfrüchte und Reis (Reis und Erbsen)

• Milchprodukte und Getreide (Joghurt mit Haferflocken, Vollkornbrot mit Hüttenkäse,...)

Der tägliche Eiweißbedarf kann mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gedeckt werden. Vor einer zusätzlichen und hohen Eiweißzufuhr raten wir euch dringend an, euch ausreichend zu informieren und mit eurem Arzt oder Fachpersonal (Trainer, Apotheke, etc.) zu sprechen.

Wenn ihr euch für dieses Thema interessiert und wir euch dabei helfen sollen, eine alltagstaugliche, eiweißreiche Ernährung anzueignen, dann meldet euch direkt bei uns zum kostenlosen Erstgespräch!

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